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앵커>
우리 삶 주변에는 생각보다 '잠을 줄여야 할' 이유가 많습니다.
'4당 5락!' 4시간 자면 시험에 붙고, 5시간 자면 떨어진다는 말인데요.
이제는 '잘 쉬는 것'이 공부나 업무의 능률을 높이는 지름길이라는 인식이 증가하고 있는 추세라고 합니다.
수면 과학에 대한 모든 것, 곽동화 국민기자가 취재했습니다.
[기사내용]
내일 마감하는 프로젝트 친구들과의 밤샘 약속… 다음날이 시험이거나, 프로젝트의 마감 기한이 다음날로 닥친 경우, 어떤 생각이 먼저 드시나요?
대부분 사람들은 시간이 부족하면 가장 먼저 잠을 줄인다고 합니다.
그런데 이 잠을 줄이면 주의력과 집중력이 떨어지고, 반응시간을 늦추게 된다는 연구 결과가 있습니다.
깨어있을 때 뇌는 주파수 20Hz이상의 매우 촘촘하고 진폭이 작은 베타파를 내보내는데요.
하루 일과를 끝내고 자리에 누워 잠을 청하면 잠들기 직전 주파수가 8-13Hz인 알파파가 나오고, 본격적으로 잠이 들기 시작하면 뇌파의 주파수는 점점 느려져 얕은 잠에 들었을 때는 2-7Hz의 세타파가 발생합니다.
지난 5월 유명 과학 저널 사이언스에 따르면 하버드의대 신경과 캐쉬 교수팀은 2차 수면에서 볼 수 있는 K-복합체가 뇌의 기능을 안정시키고 기억력을 강화한다는 사실도 확인했습니다.
이후 수면 3단계에서 주파수가 0.5-2Hz의 델타파가 나오는데, 잠을 제대로 자지 못한 사람의 수면 뇌파에는 델타파 단계가 나타나지 않고, 낮 시간동안에 활발해야 할 알파파도 제 기능을 하지 못한다고 밝혔습니다.
스리마일섬 원자력사고, 엑손발데스 유조선 기름유출사고, 체르노빌 원자로 폭발사고 등 운전기사의 수면부족으로 방사능을 제거하는 비용만 우리돈 1조 2천억원이 소요된 스리마일섬 원자력사고, 현대 역사상 가장 최악의 환경 재난으로 꼽히는 엑손발데스 유조선 기름유출사고, 핵 위험을 온 세상에 알린 체르노빌 원자로 폭발사고 등 인류 역사상 끔찍한 재난을 불러오기도 했는데요.
생각보다 부작용이 큰 수면부족, 어떻게 극복할 수 있을까요?
먼저 식단을 알아보겠습니다.
우선 ‘치느님’이라고도 불리는 치킨과 맥주는 수면에 도움이 되는 음식일까요?
답은 아니오입니다.
이밖에도 스테이크, 자몽, 초콜릿, 와인 등 카페인이나 많은 지방을 함유한 음식, 자극적인 음식, 술은 숙면에 방해가 된다고 합니다.
대신 바나나, 유제품, 계란 등 ‘트립토판’성분을 함유한 음식은 숙면에 도움을 준다고 하니, 잠이 오지 않을 때는 따뜻한 우유를 한 잔 마시는 것도 좋은 생각입니다.
숙면을 돕는 또다른 방법은 수면 환경이 있습니다.
‘두한족열’이라고 해서 한방에서는 머리는 차갑게, 발은 따뜻하게 하라고 했는데요.
이 때 머리는 체온보다 약 5도 정도 낮게 유지하는 것이 좋다고 하니, 베개를 고를 때 열을 발산시키고 통기성이 좋은 소재를 고르는 것이 좋겠습니다.
10lux일 경우: 숙면에 도움 30lux일 경우: 책 읽을 수 있는 정도, 수면의 질↓ 100lux이상일 경우: 뇌파에도 부정적 영향 또 빛도 숙면의 요인이 되는데요.
침실이 너무 밝으면 수면의 깊이와 패턴에 나쁜 영향을 주어서, 수면의 질을 떨어뜨립니다.
그런데 개인차가 있지만 너무 어두우면 잠을 못 자는 사람에게는 완전한 암흑보다는 약간의 조명, 약 10lux 정도의 밝기가 숙면에 도움을 준다고 합니다.
편안한 잠옷을 입고 자는 것도 중요하겠습니다.
몸에 꽉 끼는 옷이나 양말을 입으면 잠자는 동안 혈액순환이 잘 되지 않을 수도 있다고 합니다.
또 잠옷은 땀을 흡수하고, 체온을 일정하게 유지시켜주는 역할도 하니까, 깐깐하게 고르는 것이 좋겠습니다.
수면과학을 연구한 전문가들은 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 수면 치료에서 가장 중요하다고 말했습니다.
수면 시간이 부족한 상태에서는 어떤 노력을 하더라도 오히려 만성 피로를 가중시킬 수 있기 때문입니다.
또, 수면의 질을 높이기 위해서 침대, 베개와 같은 제품에만 의존해서는 안된다고 합니다.
왜냐면 잠에 깊숙이 들지 못하는 이유, 잘못된 생활 패턴, 수면 무호흡증처럼 문제가 되는 증상과 질환에 대해서 원인을 찾지 못하면 수면으로 인한 질환을 근본적으로 치료할 수 없기 때문입니다.
그러니 숙면을 위한 제품을 찾기 전 먼저, 침실 환경이 너무 밝지 않은지, 덥거나 춥지 않은지, 혹은 소음이 자주 들리는지 등 주변 환경을 개선하는 노력을 먼저 해보는 것이 숙면에 더 도움이 될 수 있습니다.
우리가 자는 동안, 몸 속 화학물질이 하루 동안 몸속에 쌓인 독소와 폐기물을 씻어내고 에너지를 회복한다고 합니다.
다음날을 준비하기 위해 몸이 스스로 준비하는 과정인 셈이죠.
이렇게나 중요한 잠, 오늘은 편안히 주무시기 바랍니다.
국민리포트 곽동화입니다.


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